過食欲求を抑えるには？甘いものが食べたい時＆嘔吐しない場合

ダイエットを始めると、不思議と普段以上に食べたいという欲求が抑えられなくなる時があります。
気がつけば頭の中は甘いものでいっぱい。
常に食べ物のことばかりを考えてしまっている自分がいます。

嘔吐がない過食の場合だと、どんどん太っていくし、
だから痩せなければと焦って食べなくなると余計に食べたくなって、負のループにはまります。

この苦しみはなかなか他の人からはわかりません。

わたしも過食欲求に苦しんだ経験があります。

今回は、この負のループから抜け出すためのヒントを書いていければと思います。

過食欲求を抑えるには？

頑張り屋な人ほど、「今日食べ過ぎたから明日は断食しなくては」
なんて、極端に考えてしまいがちですが、その考えではずっと過食のループからは抜けられません。

甘いものやジャンクフードを、完全に絶とうとしなくていいのです。
焦りは禁物。
今までにとったカロリー分すぐに取り戻そうとする必要はありません。

野菜、肉、米とバランスのとれた食事を３食食べながら、
まずは１日だけ過食を我慢してみましょう。

それが2日我慢してみるのです。

あくまで過度に食べる量を減らさず、適切な食事量、食事バランスに。

よく噛んで食べるということも大事です。

また、頑張ったら頑張っただけ息抜きを。
週に１回だけ好きなものを食べられるご褒美デーを作ってうまくいっている人も多くいます。

朝昼をしっかり摂る

ダイエットに適した朝昼晩のカロリーの比率は、
朝４：昼４：夜２ です。

だけど、夜は我慢しなくちゃというところに意識を置くよりも朝昼をしっかりバランスよく食べることを大事にしてみましょう。
夜に我慢したお菓子を朝に回すのも有効です。

低GI値の食品を食べる

過食欲求が起こるということは、すなわち低血糖症ということです。
低血糖症を治す努力も過食欲求を抑えるためには有効です。

低血糖症を抑えるには、低GI値の食べ物を優先して食べることです。

難しい話に思えますね。

要は、低GI値の食べ物というのはうどんではなくそば、
白米ではなく玄米、ジャガイモではなくサツマイモといった感じです。

おやつを食べるにも、ヨーグルトやバナナ、りんごなどの低GI値のものをチョイスすることでだんだん食欲が正常に落ち着いてきます。

食べ物以外に没頭できるものを。

食べたくなったら他にできることに意識をスイッチしてみるのも一つの手です。

ゲームやアニメなどでもいいですし、刺繍や羊毛フェルトなどのハンドメイドも楽しいですね。

個人的なオススメは、タイピングゲームです。
中毒性があってなかなかやめられないのですが、他のゲームとは違いスキルが確実に得られるのが生産的で◎
かなりの集中力を要するので、お菓子どころではなくなってしまいます。

友人と雑談をするのも良い気晴らしになります。

他にも、顔にパック、ネイルアート、1平方メートルぐらいの狭い範囲を片付けるなど……。
簡単で没頭できることほど良いです。

ゆっくり時間をかけて深呼吸で心を落ち着ける、裸になって全身鏡を見てみる、
あとは歯磨きなんかも、食べる気が失せるのでオススメです。

他にもお笑いを見たり泣ける映画を見たり、できることは無限にたくさんあります。

その時その時でやることを変えても良いですし、あなたに合ったやり方を見つけてみてくださいね。

甘いものが食べたい場合の過食について

甘いものには中毒性があります。
厳密に言うと、白い砂糖というのが強い依存性があります。
可愛い姿をした悪魔です。

お菓子は食欲中枢のスイッチを入れてしまいます。

無理なダイエットをしている時に我慢できずドーナツやチョコクッキーを食べてしまったが最後、狂ったように食べ続けてしまいます……。

しかし、お菓子がやめられない自分を責めるのは良くないことです。
食べることに罪の意識は持たないようにしましょう。
甘いものは確かに依存性があり、食べ過ぎると太る原因にはなりますが、心の栄養にはなってくれます。

無理にいますぐ100%断つのではなく、お菓子がやめられないなら無理に我慢せず食べる分だけを皿に盛ってあとは棚などに隠すなど工夫をして少しずつ減らしていくのはいかがでしょうか。

お菓子を食べる量は減らせなくても、清涼飲料水をお茶にするだけでも違ってきます。

小麦粉のお菓子をフルーツに変えてみるのも良いです。
バナナは欲求を抑えるのに効果的です。

メンタルケアも忘れずに

自制心を取り戻すには、ある程度の心身のケアも必要になってきます。

睡眠はたっぷりとる。
朝は朝日を浴びるなど……。

そして散歩は特にメンタルを落ち着けてくれます。
朝の散歩は特に効果的ですが、無理のない時間帯で良いので続けることが大事になってきます。

過食はするけど嘔吐しない場合

過食には、嘔吐するタイプと嘔吐をしないタイプがあります。

嘔吐をしない場合は当然、過剰摂取したカロリー分太っていきます。
だけど、嘔吐すると百害あって一利なしです。

顔はパンパンに腫れて大きくなってしまうし、食道は荒れて胸焼けがします。

それで良いのです。
まずは、嘔吐をしない段階でセーブできている自分を認め、褒めてあげてください。

そして、大事なのは急激に太ったからといって急激に痩せようとしないことです。
まずは食欲を正常に戻すのが先。
それから焦らず運動と適度な食事制限によるダイエットをすれば良いのです。

まとめ

過食欲求を抑えるには、まずは野菜、肉、米などバランスのとれた３食の食事が基本となります。
食事をしっかりとった上で、余分なお菓子やジャンクフードを少しずつ減らしていきます。

焦りや無理は厳禁です。

無理をしてしまうとまた過食欲求は悪化し負のループに陥ります。

食べることには罪悪感を持たず、誘惑に負けても自分を責めずに。
気長に治していきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございます♪