最近のわたしの愛読書は、
『うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた』という本です。
この本は、ツイッターやブログでうつ病に関する発信をされている「ほっしー」さんという方が、実際にうつ病を治すために実践してみたことを効果や難易度別に解説されているというものです。
とても参考になり、また読むだけでも心が軽くなる良書です。
この本の中では、うつ病に効く生活習慣の紹介の他にも、読者自身でも「うつマッピング」をやってみることが推奨されています。
……というわけでわたしも思いつくがままにうつ病に効果があったものを書き出してみました。
以下に解説していきますので、参考になりましたら幸いです。
Contents
効果高い お手軽
彼氏
わたしは現在、彼氏と半同棲しています。
毎日、家に帰って彼氏と過ごすことが仕事中の楽しみでありモチベーションです。
いつもくだらない冗談とかを言い合っては二人してケラケラ笑っています。
一人でいるときは憂鬱でも、彼氏と過ごしているときは自分がうつであるということも忘れてしまうぐらいです。
わたしがうつで何もやる気がしないときは、
「そういうときは寝るんや。」
と甘やかしてくれます。優しいです。
寝る
いっとき、「ブログを書く時間を作ろう！」
と、短眠チャレンジをしていたのですが、そこを境にうつ病が再発してしまいました。
当たり前のことで今更ですが、睡眠はうつ改善のため重要です。
「うつ急性期はとにかく何もせずひたすら寝るように。」
と、医師から言われたぐらいです。
意味もなく憂鬱な時は、本当に憂鬱なわけではなく眠気であるということも多いです。
そして、どんなに辛いことがあってもとりあえず寝ている間だけは意識を飛ばせるということも強いです。
散歩
散歩は、うつマッピング発案者のほっしーさんも特に推奨されています。
医師にも、散歩しなさいと指導されるほど効果的なのです。
個人的におすすめな散歩の方法は、通勤や買い物とは別に、散歩のためだけに家の鍵以外何も持たずに家の周りを数分歩くというものです。
余り歩きすぎると帰ってからヘトヘトになって何もできなくなってしまうので、ほんの数分程度で良いです。
わたしは本日、ポケモンGOでジム巡りをしていたら歩きすぎて帰宅後しばらく横になってしまいました笑
財布もスマホも持たず、目的を持たない散歩は本当に開放的です。
空を見上げたり、外の空気を感じたり、冷静に思考したりもできるのでぜひ！
ハーブティー
ハーブティーもほっしーさんが推奨されているので、最近飲み始めてみました。
「ment」というハーブティーを朝晩飲んでいます。
目に見えて「うつが改善した！」
って感じではありませんが、香りが良くて癒されます。
普通に美味しいです。
mentはに自律神経を整えるハーブティーの葉を何種類もブレンドしています。
夜なかなか眠れない方や、午前中のパフォーマンスが思うように上がらない方には特におすすめ。
抗うつ薬と相性の悪いセントジョーンズワートは入ってないので安心です。
公式通販サイトは以下のリンクからどうぞ。
ピーターラビット
ピーターラビットはわたしの大好きなキャラクター。
ピーターラビットのぬいぐるみを置いてある店を通るだけでテンションが上がってしまいます。
スマホの待ち受けもピーターラビットです。
部屋にもピーターラビットのぬいぐるみを置いています。
ある日、わたしは会社の帰りに
「わたしは本当にうつなのか思い込みなのか甘えなのか。」
と、いつものようにぐるぐる考えていました。
そうしているうちに、駅のホームで鞄にピーターラビットのマスコットをつけた人を発見！
一気にテンションが上がりうつ気分が吹っ飛んでしまいました。
推しは偉大だなあと思います。
薬
うつ治療の王道はやっぱり薬です。
うつの薬はセロトニンを増やしてくれます。
科学的にうつを治療するための数少ない正当法。
効果は緩やかなので実感しにくいですし、ストレスを受けながら(働きながら)服用を続けてても効果が相殺されるように感じるけれど、うつの治療のためには最低限必要なものだと思っています。
服薬を必要最低限のベースとして、それに加えてストレスをためない工夫や十分な療養をすることでうつの症状は良くなっていきます。
うつの薬が本当に効果があるのかどうかは、うつが良くなってきた頃に急に断薬してみるとわかります(真似しないでね)。
１日飲み忘れたり、朝飲むはずが夜になってしまった程度では何ともないですが、断薬して数日するとなんの理由もなく集中力がなくなったりドジしやすくなったり落ち込んだりしやすくなってしまうのです。
イフェクサーってやばい？飲み続けた体験談。効果が出るまで＆便秘について
美味しいものを食べる
栄養重視も良いですが、たまには美味しいもの、好きなものを食べるのも良いです。
個人的にカフェご飯が好きです。
カフェで出てくるメニューって、玄米を使っていたりいろんな野菜を使っていたりヘルシーで栄養バランスが取れている上に、味までおしゃれな気がして……。
だけど素朴さもあってたまらないのです。
スナック菓子もストレス発散にはなりますが、効果は薄いです。
無駄なカロリーを摂ってしまったという後悔もありますが、どこか充実感が足りないんですよね。
スナック菓子を食べる時ははお皿に盛りつけたりして食べるとちょっとお上品な気分になっていい感じだし、食べ過ぎも防止できます。
でも本当にうつに効くのは、鉄分やタンパク質なんですけどね。
詳細は以下の記事に書いてあります。
うつ消しごはん の書評。うつ病を改善する本を紹介！
ハロプロ
わたしの好きな音楽アーティストの中に、「ハロプロ」がいます。
ハロプロとは、わたしたちの世代の方々にはおなじみの「モーニング娘。」を始め、
「アンジュルム」や、「Juice=Juice」などの、パフォーマンスレベルの高さが特徴の女性アイドルグループたちです。
わたしがうつで休み始めた頃は、YouTubeやニコニコ動画でひたすらハロプロのミュージックビデオやライブ動画を観ていました。
そして、だるくて何時間も体が動かないようなときには、まずはハロプロのミュージックビデオをBGMに流し始めると、少しずつ
部屋の片付けなど簡単なことからできるようになってくるのです。
コツは、「１曲流す間にお皿を１枚洗おう」とか、一瞬でできることを１曲流している間にやるのを目標とすること。
もちろん余裕で達成できるので、そのあとはまた寝てもよし。
でも大体はお皿を１枚洗えば次は鍋を洗って流し台も洗って……と、１曲流す間に色々なことができて自信がつきます。
そうするとだんだんと行動することが楽しくなってくるのです。
イラストを描いたりするときにも、必ずハロプロの音楽を流すようにしています。
「次の曲に切り替わったら反転させて……」など作業目安をつけやすいので、作業が苦になりにくく捗ります。
要は、大好きなアーティストの曲をBGMにすると行動力が少しずつ沸いてくる！
ということです笑。
アニメ
わたしがうつで休職し始めた頃、ハロプロの動画もそうなのですが
「けものフレンズ」や、「ジョジョの奇妙な冒険」などのアニメをワンシーズン通しで見ていたりしました。
うつの期間でも、一度入り込むと集中して見られるのがアニメ。
その間は憂鬱な気分が入ってこないのでいい感じです。
最近は、Dアニメストアやアマゾンプライムビデオなどで深夜アニメなどもかまわず自由に見られるのが嬉しいなあと思います。
マクド
『美味しいものを食べる』の項目とかぶりますが……。
マクドナルドってなんであんなに美味しいんでしょうね。
カロリーが尋常じゃないとは知りつつ、てりやきマックバーガーセットを毎回頼んでしまいます。
ジャンクなものをがっつり食べることでどこかスカッとはしますが……
本質的にうつに効果があるのかはよくわかりません笑
でも、たまにはガス抜きは必要ですよね。
効果高い 難しい
お金
スウェーデンの論文で、重度のうつ病患者100人に毎日7,500円ずつお金をあげ続けると、ほとんどの患者に症状の改善が見られたという報告があります。
綺麗事抜きで、お金は最強のうつ治療薬なのです。
お金さえあれば、うつになってもどうにでもなりますよね。
仕事を休んだり辞めたりしても何の心配もいりません。
お金の余裕があるということはすなわち、心の余裕があるというのと同等。
いざ辛くなってくると、それまで貯金していなかった自分を恨みます……涙
仕事を休むor辞める
最低限の生きていけるお金が確保前提で、仕事から離れるのは相当大きい効果があります。
これは、休職しながらと、仕事を続けながら両方のパターンでのうつの治療を経験をしているわたしがたしかに実感していることです。
頭の働きが鈍り、些細なことでも傷つきやすく、少しのことで疲れやすいうつ病患者にとって、どんなにホワイトな環境でも人と一緒に週に40時間も働くなんて過酷なことです。
逆に、仕事を休んでいるときは特別にうつを治す努力をせずとも自然と症状が回復していきました。
自然と安静に、無理せず好きなことだけできる生活になるのだからまあそうだろうと思います。
ただ、現実にはそうそう気軽には長期休職には踏み切れるものではないということで難易度マックスに設定しています。
褒められる
「承認欲求とか見栄は捨てた方が楽だぞ。」と、
自己啓発本もインフルエンサーさんたちも言っているのですが、なかなか承認欲求や見栄って捨てられないものです。
自分自身、見栄がなければセンスやファッションに関する発信もできていないです。
褒められることを期待して頑張れるし、褒められたり認められたりすることでうつの症状がぐぐっと右肩上がりに改善されたこともあります。
逆にいまの職場は褒められるようなことがある環境ではないので、特別過労やパワハラがなくてもゆるやかに精神が参ってきます。
解決策としては、極力自分を認めてくれるような人を一人でもいいので周りに置いておくこと。
だけどそれに依存したり期待したりはしすぎないということ。
よっぽど余裕のあるときには、自分も人を褒めてみる。
褒められるってなかなか自分の意思ではできないことですからね。
一番いいのが、自分で自分を褒めること。
1日の終わり、眠りにつくときにでも今日1日頑張った自分を褒めてあげると、とても充実感が得られますよ。
旅
先日、彼氏と京都に日帰りで遊びに行ってきました。
なんと、うつの発作が全く現れることなく過ごすことができました。
日常のことを忘れて、綺麗な景色を見たり美味しいものを食べたり、写真を撮ったりしていると良いリフレッシュになるんだと思いました。
旅から帰ってきたあとも、徐々にですが意欲が戻りつつある気がします。
休職中の旅行というのは会社の人にバレると叩かれるかもという不安もありなかなか踏み切れないものですが、ほんとうにうつの改善に効果があるものなのでこの理解がもっと広まって欲しいと思います。
もちろん、余り会社の人におおっぴらにバレるのは印象が悪いので、SNSの公開アカウントに載せたりするのは避けましょう。
写真を撮る
先日の京都での旅の中では、フォトジェニックなスポットが多くひたすらパシャパシャと写真を撮っていました。
わたしは、いまは絵を描いたり文字を描いたりすることでお金を得ようとしていますが、写真はそこまで専門じゃないんですよね。
たまにやる、そこまでがっつり打ち込もうとしていないクリエイティブな趣味という点で、純粋に楽しめます。
また、絵やブログ記事を描くのはかなり時間がかかってしまいますが、写真は一瞬で手軽に撮ることができます。
手軽に芸術的な表現を楽しめる。
そこにわたしは惹かれているのかなと思います。
旅先で風景を撮るだけでなく、ファッションスナップ撮影をしたり、ブログ用の物撮りをしたりするのも楽しいです。
料理
料理って、抑うつ状態だと本当に作る気が起こらないものです。
だけど、重い腰を持ち上げてやってみるとついつい夢中になってしまって、いつのまにか憂鬱な気分を忘れてしまっています。
わたしはカフェっぽい料理が好きなので、いつもクックパッドでカフェっぽい料理を検索して作っています。
参考 おしゃれなちらし寿司のレシピ 2人前でおもてなしにも◎自分磨き＆ライフスタイル単にキャベツを刻んだりベーコンを焼いたりするだけの手軽さ重視の料理よりかは、少々自分が本当に食べたいと思うものを作るほうが楽しめますよ。
簡単なだけの料理は、つい作業ぽくなってしまって憂鬱な思考が抜けてくれないのです。
ドライヤー
これはわたしだけかもしれませんが……。
料理同様、やり始めまでは億劫だけどやってみると楽しいことの一つです。
ギリギリの時間に起きてさっと朝シャンして5分ぐらいだけドライヤーして半乾きで家を出るよりも、
夜早めの時間にお風呂に入って丁寧に櫛を使って乾かすことでサラサラになるので、ちょっとした達成感が得られます。
完全乾燥させるまでひたすらドライヤーを持っていると手が疲れてしまうし、せっかく乾かしても汗をかいてしまうので、1分ほど根元を乾かしたら別の作業をして、また1分ほど髪の中間部分を乾かし、そうしたらまた別のちょっとした作業を挟んで毛先……というふうに小刻みにやっています。
そうすることで自然乾燥もしながら乾かせるので効率が良いかな〜？と思っています。
ライブ
金銭的にあまりしょっちゅうは行けないですが、わたしは音楽好きなのでライブに行くのも大好きです。
わたしの好きなアーティストさんは、ライブのパフォーマンスも素晴らしい方たちばかりで、笑顔や感動をもらえます。
昨年うつで会社を休み始めた頃、元々チケットを買っていたので余り気が乗らないもののDragonAshのライブに行きましたが、ほんとうに楽しむことができました。
ただ、うつの状態によっては無理に行くのは禁物です。
人混みがすごくてそれがうつ発作の原因になりかねないし、体力の消耗も激しいです。
行くかどうかは自分の状態と相談して、慎重に判断しましょう。
一人カラオケ
うつで休職し始めた頃、ずっと家で寝てるのに体がだるくなってきて、内にこもったものを発散したくて病院帰りに一人でカラオケ屋さんへ行きました。
休職中は特に、一人カラオケは有効です。
誰かと一緒に行くカラオケというのは、何かと気を使うものです。
だけど、一人だったら好きな曲を自由に歌えます。
わたしは一人カラオケに行くと、ひたすらラップの曲を歌ったり、履歴をハロプロの曲で埋め尽くしたりと、まあひどいものです笑
難点は、入るのに結構勇気がいるということ。
休職中なら、平日の開店直後は同じくヒトカラのお客さんが圧倒的に多いのでおススメです。
夢を持つ
わたしの場合はいつでも、落ち込んだ状態から気持ちが前向きに切り替わるきっかけは『夢』です。
昨年うつで休職したときも、尊敬する人から「あなたなら今の会社よりも良い所があるんじゃない？」
と言われたのをきっかけに夢を目指すようになり、そこからどんどん調子が良くなってきました。
今も、退職を考え本格的に夢にむかって行動していこうと思考が切り替わった途端に抑うつ状態から一転、ワクワクしてきてうつの症状がかなりましになってきました。
ただ、夢を持つというのはそう簡単なことではないです。
世間が言う「こういう生活が理想的」とか、親に言われたから結婚や出世を目指すといったものは夢ではないし、それでも無理に目指して努力しようとしても苦しいし成果も出にくいです。
例え周囲に反対されるようなことでも、現実的に難しいことでも、心の底からワクワクできるような夢を目指すことです。
ファッション
わたしの趣味のうちのひとつが、ファッションです。
職場では余り目立ちたくないのと、朝いちいちおしゃれをしている気力も時間もないので平日は地味な格好で会社に行きますが、休日、たまにショッピング街に行くときやオフ会などのときは事前にそれなりにコーディネートを考えてみたりします。普段はつけないピアスや腕時計もするし、ヘアセットや化粧にも時間をかけます。
そうして、いつもよりもすこし華やかに変身した自分を鏡で見ることで、ちょっとした達成感があります。
毎日するのは大変ですが、たまにおしゃれをしてみることで小さな成功体験を得ることができ、その日は充実した気分で過ごせます。
モーニングページ
モーニングページとは、頭の中にあるものをノート3ページ分だだーーっと書き出すというワーク。
「ずっとやりたかったことを、やりなさい」(ジュリアン・キャメロン著)で書かれていた方法です。
本のやり方だと毎朝起きた瞬間にやらないといけないのですが、わたしの場合は朝起きてすぐにモーニングページをやると眠くなってしまい二度寝してしまったり、またバタバタして時間がなかったりするので、たまに気持ちがもやもやしたときなど不定期にやるようにしています。
時間帯も、仕事終わりの電車の中でiPhoneの日記アプリでやったりといろいろです。
モーニングページを3ページ書き終えたあとは、悩んでいたことに対する答えに近いものが見つかったり、やる気が出てきたり、イライラがすっきりしたりとそのときにより色々効果があります。
自分の頭の中でもじゃもじゃもつれているものを書き出すことで整理できるので、カウンセリングに近い効果もあります。
わたしの場合、現時点では自分に合ううつ病系カウンセラーさんが見つけられていないのでカウンセリングがわりにモーニングページをやっています。
カウンセリングに行っても答えを教えてくれるわけではありません。
答えは自分の中にしかないのです。
だから、カウンセリングを受ける代わりにモーニングページで自分の心の底の声を聞いてみるというわけです。
体験談あり モーニングページはうつに効果がある？
参考
モーニングページってどうなの？効果は？続けてみた結果。自分磨き＆ライフスタイル
ヨガ
ヨガは、ストレッチで凝り固まった身体をほぐして血流を促しつつ、体幹を鍛えて深呼吸もする。
うつに効果的な要素がたくさん詰まっています。
DVDを観ながら色々な動きをするのが本当は良いのですが、現実的にはまとまった時間が必要なので、時間があまりないときは『太陽礼拝』だけを時々就寝前などにやるようにしています。
『太陽礼拝』を1セットするだけでもふくらはぎを中心に身体の色々な部分を伸ばすことができます。
5行日記
5行日記とは、『あなたを天才にするスマートノート』(岡田斗司夫著)という本の中で紹介されていたワークの一つです。
本の中で5行日記は、『スマートノート』を書き始めるまでのステップ段階として紹介されていますが、わたしは5行日記を中心に続けています。
5行日記のやり方ですが、まずはごく普通のB5大学ノートを用意します。
そして、見開きで右側のページから書いていきます。
まずは日付を書き、その横に今日あったできごとを箇条書きで簡単に書きます。
これを5項目書きます。
そして、そのできごとの右に5段階評価で数字を書き込んでいきます。
5が最高に良かったこと、0が最悪だったこと。
でも、日常は基本的には1〜4のなかで点数をつけていきます。
0と5は人生の中でもとくによっぽど良かった、悪かったことにつけます。
そして、左ページにはそれぞれのできごとについて感想などを自由に記載していきます。
このやり方が、うつ治療にも効果があると本には書かれています。
今日あったできごと、事実だけを書く。
マイナスの点数はつけない。
これらのルールが、落ち込みをこじらせないという効果があるのです。
貯金
貯金は、夢がある状態でやるのが非常に効果的。
逆に特にこれといった夢がないのであれば、お金の計算や倹約は無理しすぎないほうが良いです。
わたしの場合は、その日財布に余った小銭をコインケースに入れてある程度貯まったら口座に預けるというのと、給料日に貯金用の口座に入れるというのをやっています。
口座の残高が少しずつでも増えていくのを見ると、一歩一歩着実に夢に近づいているんだということが実感できるのです。
ゲーム
うつの症状が本当に重いときにはゲームをするということすら難しいですが、少し症状が落ち着いてきた際にはゲームに没頭して嫌なことを忘れるのが良いです。
生産的な作業が難しくても、ゲームだと熱中できるように上手いこと作られているのです。
また、わたしの場合はゲームをしていると日常生活のやる気も湧いてくるときがあります。
少しの暇でも見つけたらその都度ゲームをやってると、
「ブログもここまで楽しんでワクワクできたらいいなあ」と、やるべきことをゲーム感覚に置き換えて考えたりして、しだいに意欲が出てきます。
休職している間はそれこそゲームをやるいい機会です。
働いているときには時間がなくてなかなかできなかった、気になるタイトルをやってみてはいかがでしょう。
メイク
メイクというのは、ちょっとした芸術作品です。
毎日毎日手間暇かけてがっつり濃いメイクはできないけれども、たまに遊びに行くときなどに丁寧にメイクをすると、ちょっとした達成感が得られます。
すっぴんの無気力な顔から、メイクをして目がぱっちり、顔色もきれいに、唇も鮮やかになった、
変身した自分の顔を鏡で見るとなんだか気持ちも明るくなるのです。
気分を変えるには外面から入るのも一つの方法ですね。
お風呂
うつで休職しはじめると、なぜかお風呂に入る頻度が激減してしまいます。
わたしも、数日に1回の時期がありました。
病院に行くときや彼氏が遊びに来るときだけ、重い重い腰を持ち上げてシャワーだけします。
働いてる今も、夜お風呂に入るのが面倒で寝落ちしてしまい、朝にシャワーだけ浴びて髪の毛半乾きの状態で家を出て行ったりしてしまいがちですが……
湯船に浸かって身体を温めることで不思議と気分がすっきり、気力も湧いてきます。
メンタルの改善に効果的で私自身も実践している入浴方法が、『温冷浴』です。
温冷浴は自律神経を整える効果があります。
湯船に浸かるのと、冷たいシャワーを浴びるのをそれぞれ1分ずつ繰り返すのです。
お風呂ではのぼせやすく長時間の入浴になってしまいがちなわたしも、温冷浴なら無理なくできてお風呂から上がった後もポカポカでいられます。
機会があれば、温泉やスーパー銭湯でゆっくりリフレッシュしたいなあーと思っています。
アロマ
たまにしかやらないのですが、部屋でアロマデフューザーをつけて好きな香りを楽しんだりしています。
心の疲れに効く香りは、『フランキンセンス』です。
上品で、個人的にも好きな香りです。
元気を出したいときには柑橘系の香りが効果的です。
ただ、アロマは癒し効果は高いもののそんなにしょっちゅうはやっていないかなあという感じです。
たまに思い出したときに楽しむのが自分に合ってるのかもしれません。
うつにアロマオイルは効く？始めるにはどうする？？
効果低い お手軽
マンガ
マンガも、アニメやゲーム同様に没頭してしまうと嫌なことを忘れられるという意味で効果的です。
ただ、お金がかかる、時間もまとまって必要なのもありきになる作品があってもよっぽどでないと読まなくなってきていますね……。
そして、中途半端に1巻だけ読んで以降読まない作品も多々笑
小さい頃から、マンガは読むよりも描く派でした。
買い物
買い物って、とても楽しいのですが……。
依存性の高い行動なので、無意識のうちについつい買ってしまって、買った後の充実感よりもお金を使ってしまった反省や後悔のほうが大きいですね。
絶対に必要なものを優先に買う、買ったものは大切に活用する、買ったものはできるだけブログ記事などにして浪費を投資に変える、などを心がけていきたいな〜と思っています。
同僚と話す
いまの会社の中で、仲の良い同僚が一人います。
わたしと同じように会社に不満を持っている人で、なんでも話せる良き相談相手なのですが、
こちら側が彼女の愚痴を聞くことが多く、疲れてしまうことも多々あります。
お互いに話すことにより、被害妄想を悪化させ合っているのではないか……？と思うことも。
基本同僚とは愚痴を言い合う仲です。
たまには吐き出すことも大事ですが、人の愚痴ばかりを聴いていると精神がすり減ってきます。
だから会社ではわざわざ友達を作ろうとせず、最低限嫌われない程度にうまく振る舞えないものか、とは常々思っています。
ツイッターには、頼もしい仲間がたくさんいます。
他のSNSに比べ、ツイッターはネガティブな本音も吐き出しやすい雰囲気があります。
心がしんどいときに本音をそのまま書き込んでみると、思った以上に反応があります。
知らない方からもいいねがたくさんついたり、リツイートしてくれる人もいたり……。
そして暖かいコメントをくださる方もいます。
一方、ツイッターにも疲れるところがあります。
わたしのフォローしている方は、やり手のブロガーさん、アフィリエイターさんが多く、意識が高い感じのツイートをされている方も多くいます。
元気なときにはそういったツイートを見てさらにやる気を貰ったりするのですが、うつ症状がキツイときには何とできない自分とのギャップで余計にしんどくなってしまいます。
なので、ツイッターをうつ対策にするときにはだらだらと眺めるよりかは発信中心にするのが良いかなと思います。
もし、フォローするのなら画像大喜利アカウントの『ボケて』さんなど、笑える系のアカウントがおすすめです。
LINE
昔はよくいろんな人とLINEで雑談をしたり、相談に乗ってもらったりしていたのですが、今ではすっかり『業者からメルマガが届くだけのツール』になってしまいました……。
LINEは、相談相手になってくれるような友達がいるなら良いと思います。
しかし、休職中に会おうと連絡をくれる人などに対して返信を焦るものの返せない……というようなこともあります。
正直LINEは使い方次第だと思います。
難しい 効果低い
森田療法
森田療法とは、自分の中に辛い気持ちや怠けたい気持ちがあることをみとめ、そのネガティブな気持ちを『あるがまま』にしておきながら、目的本位の行動をとるようにする。
そうすることで自然と辛い気分が緩和してくる、といった療法です。
無理にポジティブな気持ちになろうとしたり自分を奮い立たせようとするのではなく、ネガティブな気持ちは『あるがまま』。
本来は神経症に効果的な治療法ですが、うつ病にも効果的と言われています。
ただ、うつ病で森田療法を行う場合には急性期には行わないことが大事です。
うつの症状がきつい急性期にはとにかく休むことです。寝れるだけ寝たほうが良いです。
うつ病が良くなってきて体は元気だけど、夢や目標があるのになかなか意欲が起きなかったり
憂鬱なことを理由に簡単に休んでしまって前に進めず自己嫌悪……。
そういったケースには森田療法が最適だと思います。
ただ、わたしもしばらくチャレンジしてみたところなかなか上手くできず効果もよくわからなかったのが正直なところです。
それもそのはず、森田療法はやり方の本は出ているものの自己流でやるものではなく、入院や通院をして医師の指導のもと行うものなのです。
正しいやり方で行えばきっと効果も大きいとは思いますが、森田療法を行なっている病院は全国でも数少ないため、なかなか難しいところがあります。
ブログ
うつで休職しているとき、ブログを書くことで気持ちが整理できて楽になる！
とおっしゃっているブロガーさんは多いです。
うつ状態でもブログを書くことができて、むしろ書くことで元気になるぐらい合っているのなら、こんなに良い方法はありません。
うつを治しながらお金を得られるし、そうすれば会社員としてストレスをためながら生きる以外にも道が見えてきます。
しかし、わたしはうつで苦しいときは全然ブログに手をつけられません。
文字を書くまでにもターゲット選定、リサーチなどがあるしアイキャッチも探すなり描くなりしないと……と、ついつい完璧主義的なものがでてきて逆に動けないのかもしれません。
ブログで生計を立てていく！っていう夢がガチガチになりすぎて苦しいときがあります。
そもそもうつ病というのは好きなこともできなくなる病気なので、気が向かないときにはわりと長期でブログをお休みしてしまったりしています……。
今に生きる
今に生きるとは、未来への不安や過去への妄想を断ち切り、今できることに全神経を集中させるという、先ほど紹介した森田療法とは似ているような対極なような、そんなメンタルハック方法です。
森田療法とは違い、初めてやってみると物凄い即効性を感じます。
自身を苦しめていたネガティブな感情が燃料になり、原動力になるのを実感できます。
今に生きることで、うまくいけば人生全体的にうまくいくようになります。
ただ、常に今この瞬間に全神経集中するぞ！！
とストイックにやってるといずれ疲れるので、そういうときには無理をしないのが重要です。
あとはうつの症状が辛いときにやってもなかなか効果が出ません。
わたしが休職前、仕事が辛くて捗らず、スランプの時にこれでもかというぐらい『今に生きる』を実践しましたが、焼け石に水でした。
この『今に生きる』も、森田療法同様、働ける程度に元気になってきたけれどうつでいまいち意欲が出ないという時に有効な方法です。
筋トレ
体を鍛えれば心も強くなる、という言葉をわたしはある程度信じていました。
実際に、うつを治すのに筋トレが効果的だったという声もよく聞きます。
筋肉を鍛えると、疲れにくくなり脂肪も燃えやすくなり、さらにうつ病にも効果的となるとやるしかないですよね。
ただし……筋トレをがっつりやるほどそもそも元気ではないという場合がほとんどです。
筋トレができるなら、ある程度元気ということです。
わたしは、スクワットだけを時々思い出した時にやっています。
やっぱり体を鍛えると姿勢がよくなったりと自分自身に前進を感じるので、それがうつに効果的だったりするんですよね。
イラストを描く
うつ病になった絵師さんの中では、絵を描くことで元気になっていくという方も多いです。
しかし、わたしの場合は本当に落ちたときには絵を描くのが難しくなっています。
こんなわたしでも人から絵を描いて欲しいなど頼まれるようにはなってきているので、絵が趣味というよりも義務や仕事のように感じるようになってきているのかもしれません。
絵というのはものすごく時間がかかりますしね。
普通に人に見せられるようなものを描こうとすると、大体線画だけで力尽きてしまいます。
昨年休職した際は、休職しはじめて２ヶ月ぐらい経った頃から誰に描けと言われたわけでもなく自由に作品を描くようになってきていました。
自然と描きたくなるまでは無理に描こうとしないほうが良いのだなと思います。
読書
うつの急性期、どんなに暇でも読書はそんなにしてこなかったですね……。
わたしが読む本は、小説などよりも自己啓発本やライフハック本がほとんどです。
そういう本って大体『頑張れ！』って書いているから、そりゃあうつの急性期には読まなくなりますよね笑
カウンセリング
わたしは、うつになる以前からカウンセリングを何度か受けたことがあります。
しかしその中で思ったことは、なかなか合うカウンセラーさんがいないということです。
うつ病とは関係のない、恋愛などの悩みだと結構１回のカウンセリングでスッキリ解決することも多かったのですが、うつ病はそうもいきません。
長期にわたって何度も自分と向き合っていかないといけません。
その都度カウンセリング料金がかかっていきます。
休職中の人間にとってはなけなしの傷病手当金が削れていくのでたまったものではありません。
そして、カウンセリングとは答えを教えてくれるものではありません。
答えはカウンセラーさんではなく自分の中にあるのです。
それを引き出すお手伝いをしてくれるのがカウンセラーさんです。
うつ病でカウンセリングに通う場合は大体、１回のカウンセリングではスッキリ解決することはないです。
というわけで、今のところ合うカウンセラーさんを見つけられていないので、
あれこれ行ってお金をかけるよりかは、頭の中のものを紙に書き出すことで自分の中にある答えを見つけ出そうと、時々『モーニングページ』をやっています。
これも、お金がかからず手軽にできる割にはカウンセリングのような効果が得られる実感があります。
仕事
うつの症状の程度にもよりますが、朝『会社に行きたくない……憂鬱……。』
といった気分に苦しんでいても、そこを乗り越えて家を出て、辛い辛い満員電車も乗り越えて会社に着き、業務開始してみると案外ましになっているものです。
ある程度集中して、手を動かすことで鬱陶しい気分を消すことは可能なのです。
人と挨拶を交わすだけでも気分が紛れます。
ただ、仕事でミスを連発するほどのスランプ状態だったり、毎日パワハラがひどい場合には逆に休むことを考えた方がいいですね。
親と話す
親というのは、基本的にどんな時でも味方です。
うつで休職した人の中には、実家に帰り親に甘えることで症状が改善していった人も多くいます。
しかし、わたしは少し親とは距離を置き気味です。
あれこれ干渉してきたりすることが鬱陶しく感じるんですよね……。
母から不在着信があったときには心がざわざわして落ち着かなくなってしまいます。
人によりけりですが、わたしの場合は親との関わりでうつを治すというのは合っていないと思います。
まとめ
以上、わたしが実感するうつに効くことの効果と難易度でした。
ほかにも、ツイッターで #うつマッピング と検索すると、いろいろな方のうつマッピング結果がやっています。
取り入れてみるなら、『効果高い、お手軽』のところにあるものを優先的に実践してみると良いです。
また、あなたもうつマッピングをやってみることで、自分に一番合った方法が発見できたりします。
ぜひやってみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございます♪
この4象限よき
今度やってみます！
furuse toinyさん
コメントありがとうございます。
自分に合った方法がわかるのでおすすめです。
ぜひやってみてくださいね♪